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減肥、瘦身、增肌該怎麼吃才有用!

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相信很多人都曾聽過:造就完美體態三分靠練,七分靠吃。雖然這樣形容有點誇大,但不管是要增肌或是減脂,都需要透過調整飲食來達到目的。

透過改正飲食習慣,不僅可以讓運動成果、目標更快達成,同時也能讓身體更加健康,可謂一舉數得!但是坊間諸多相關知識,琳琅滿目的教學讓您覺得無所適從嘛?

Lazybones 懶骨頭為您整理了幾個大重點,只要跟隨著這份秘笈,簡單地改善一些習慣,相信一定能讓您的運動效率提昇!

1.健身前60~120分,適合攝取簡單食物

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許多人會喜歡在健身前完全空腹,但其實在進行強度較強的運動時,身體會需要分解蛋白質或是醣份來作為肌肉燃料,所以空腹健身或是運動,其實並不會增加燃燒脂肪的效率,反而會降低運動強度。根據英國拉夫堡大學運動和健康科學專家羅恩·默安說:「不要在空腹時做太多運動,沒有足夠的『燃料』,你是達不到你需要的運動強度的。」

因為在運動期間,更多的血液進入你的肌肉,在消化系統中的血液減少,所以消化分解食物的效率會較平時要低。所以推薦在運動前 1 到 2小時進食,讓身體獲得足夠燃料。並且要攝取易消化、體積及重量小的食物,例如香蕉、榖物能量條、饅頭,或是可以攝取燕麥牛奶、水果奶昔等流質食物。這些食物容易被人體吸收並且轉換成燃料,增加運動成效!

2.運動中切記補充水份

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相信每個人都知道運動需要補充水份,但是怎麼補充、喝什麼可是大有學問。運動時身體產生熱能開始流汗降溫(運動總是不會流汗?試試我們的暴汗神器),若是感到口渴時才要喝水,可能已經些微脫水,因此建議進行運動後,每10 – 15分鐘需要攝取150~200cc水份。

若是進行一般強度運動或是運動時間未滿一小時,飲用一般開水即可,不需額外補充營養物。若是進行高強度運動,或運動時間較長,則建議飲用運動飲料,或是可以補充優酪乳、果汁等流質食物,除了補充水份以外,另外補充身體所需營養素。

3.運動後20~60分,補充蛋白質

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許多人都有運動完進食會變更胖的迷思,所以在運動後空腹忍住飢餓上床睡覺。其實,大可不用這麼辛苦呢!在運動後,身體內的肝醣存量會減少,此時進食的營養素都會用於重建肌肉,較不會囤積成脂肪,這時就可著重補充碳水化合物以及蛋白質,常見富含蛋白質食物包括:雞蛋、牛奶、雞胸肉、鮭魚、豆漿等;常見富含碳水化合物食物則包括:燕麥、堅果、藜麥飯、裸麥麵包等。

蛋白質以及碳水化合物的比例可以控制在1:3或是1:4是最理想的比例,總熱量則控制在350~450大卡之間。這樣的餐點可以縮短肌肉疲勞時間,刺激胰島素分泌,可說是好處多多,運動後按照這樣吃,就不用再餓肚子或是猛啃雞胸肉!不僅不必挨餓,又能提昇運動成果!

2 thoughts on “減肥、瘦身、增肌該怎麼吃才有用!

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