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如何正確減脂?(上)

減脂無異是現代社會最火熱的話題之一,但是搜尋減脂、減肥等關鍵字,會發現網路上資訊多如牛毛,各家說法作法都不一樣。也常看到網紅、網美代言的不知名減肥商品。

別擔心,懶骨頭Lazybones替您整理了最詳細的減脂資訊,讓您不用多走冤枉路!

要如何將身體脂肪百分比安全地降到理想範圍內,而不會使身體或心理健康處於危險之中,是一門非常艱深的學問,您可以從以下幾點開始:

1.了解自己的身體與體脂肪

首先,了解自己的身體狀況是最重要的第一步。在減脂之前必須明確的知道自己的脂肪量過高是因為飲食、作息或是缺乏運動?(延伸閱讀:讓你更幸福的
必須要對症下藥,才能做出最有效率的對策。也推薦可以到各大健身房或工作室,測量自己的體脂肪率,才能進一步針對身體狀況安排訓練內容。

什麼是體脂肪

雖然現今脂肪一詞廣泛被大眾厭惡,但身體脂肪其實是人體的能量儲存。它保護你的器官,緩衝關節,調節體溫,並負責某些激素的分泌。總之,它有助於讓人類健康的存活。所以他其實是人體不可或缺的一份子,只是當身體脂肪存量太高時,就會造成肥胖等種種問題,所以,脂肪佔身體組成的總量-體脂肪率,就是現今用來衡量身體健康與否的簡單標準。

怎樣是健康的體脂肪率呢?

根據NHS營養師凱薩琳•拉貝斯(CatherineRabess)的說法,每個人根據性別、年齡,標準會有所不同的,男性正常體脂率在14〜23%之間,女性則是17~27%

2.有氧運動和重量訓練的選擇

減脂不單純只是減重那麼簡單。這是因為減少體重並不一定等於減脂:體重下降可能意味著你失去了水份和肌肉——誰都不願意花時間運動,但卻在這個過程中失去肌肉。所以,正確地運動十分重要。

而減脂能做的運動不外乎有氧運動或是重量訓練,關於有氧運動或重量訓練何者更適合減肥的爭論已持續多年,並且仍在繼續

根據北卡羅來納州研究人員2013年的一項研究發現,在接受調查的234名參與者中,有氧鍛煉的人比那些受過力量訓練的人減掉的體重更多。但2017年,來自威克森林大學的研究得出結論,重量訓練在減脂方面勝過有氧運動,這要歸功於重量訓練增加肌肉品質的能力。

哈佛公共衛生學院的其他研究發現,雖然重量訓練在減脂上比有氧運動更有效率,但結合兩者對減脂的表現是最好的。所以結論是:最佳減脂的方法是有氧運動與重量訓練並行!

研究顯示:通過持續和正確的重量訓練增加你的肌肉,也會增加你的心陳代謝。更多的肌肉等於更高的基礎代謝率(BMR)——一天中不做任何運動所燃燒的路里量。 而正確、強度夠高的重量訓練,除了訓練當下會燃燒許多熱量以外,訓練後,由於身體需要重建肌肉,也將會耗費較高的卡路里,而這個過程將持續很長時間,又稱為後燃效應,這個過程也將為身體燃燒更多的脂肪。

(延伸閱讀:效率運動:HIIT

3.計算飲食攝取熱量

減脂的要點是每日燃燒的熱量必須要大於攝取量,是否正在攝入每日卡路里目標,在初期必需得要對自己攝取的卡路里量斤斤計較,透過計算自己每日食用食物的熱量,來控制每日攝取的熱量總數,現今有許多app或是應用程式提供詳細的卡路里計算、儲存功能,飲食的熱量一目了然,建立起計算熱量後的習慣後,久而久之,自然會對自己攝入的食物熱量有一定概念,可說是一舉數得!

4.正確的營養攝取觀念

食用脂肪不會使人變胖,事實上,就算在減脂、減重期間,人體仍然需要攝取脂肪以維持健康。而這時,選擇合適的脂肪是至關重要的課題,以魚、堅果、種子、橄欖油、酪梨等食物中的健康脂肪,來代替奶油、人造奶油、乳製品、高脂肪肉類和油炸食品中的飽和脂肪和反式脂肪,而每日攝取的脂肪量,則不應超過總需攝取量
(延伸閱讀 :減肥、瘦身、增肌該怎麼吃!

5.充足的睡眠時間

肌力與體能訓練專家(CSCS)課程中有提到:「關於減去身體脂肪最簡單的方法就是充足的睡眠。」當然, 這個方式聽起來平平無奇, 但研究顯示缺乏睡眠與高體脂率的確存在正相關。睡眠不足會讓你渴望油炸、甜食等不健康的食物,也會增加你的食慾,導致攝取過多熱量。

所以,充足的睡眠除了讓你的身體在工作、運動後獲得休息和恢復外,也能夠減少你對不健康食物的慾望,又是最簡單能達到的方法,所以,不要再熬夜滑手機了,早點上床睡覺吧!

6.適度宣洩壓力

根據肥胖醫學專家查理·塞爾策博士的研究內容:「在壓力過大時,人體會體釋放皮質醇。皮質醇本身不會導致體重增加,它是一種代謝激素,會刺激人體通過分解肌肉和脂肪來減輕體重。但不幸的是,皮質醇實際上是一種食慾刺激劑,所以當你有壓力時,會莫名地想暴飲暴食。

此時對不健康食物的抵抗力也較低,而進食過多脂肪後,因為較高的皮質醇,人體又分解肌肉,如此惡性循環下,人體肌肉量會急速減少,取而代之則是脂肪,所以,適當排解壓力對身體健康是非常非常重要的!

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