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什麼是高強度間歇運動(HIIT)?

什麼是高強度間歇運動HIIT?

近年來,運動風氣盛行,閒暇之餘到健身房健身已經成為大眾日常活動之一,但是也有許多族群,因為時間或是場地等因素,無法進行訓練或是足夠強度的運動。
這時,一些快速高效的訓練動作即可派上用場,HIIT就可在此時派上用場!

就讓Lazybones懶骨頭給大家做個詳細解說吧!

HITT全名為High Intensity Interval Training,中文為:高強度間歇運動:

高強度訓練(運動)

強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練

將運動內容分段交叉進行(如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度)的方式。

高強度間歇訓練HIIT的訓練法在運動相關圈行之有年,這種訓練方式旨在挑戰整個身體並突破強度限制,進而達到較好的運動效果並改善心肺功能。

高強度間歇運動

高強度間歇訓練HIIT著重於每組動作的時間,而不是重複多少組數,在時間內達到最大最多的次數,進而刺激肌肉達到最好的運動效果,這才是HIIT訓練的重點。
因此,會有一連串較高強度並且簡單重複的訓練動作,藉此重複刺激您的肌群以及心肺,達到最高的運動效率!

高強度間歇運動

常見的高強度間歇運動HIIT動作:

執行每項HIIT訓練一分鐘,然後進行兩分鐘的休息。訓練的強度應具有挑戰性,讓您感覺到喘息但可持續。
休息時則一邊執行低強度運動,如以緩慢或悠閒的速度行走或慢跑。進行此類低強度運動讓身體維持運動溫度,避免再次進行運動時受傷。

1.屁股踢手(1分鐘):

  • (1)盡全速將您的腳跟往後踢向您的臀部,可將手掌放在臀上,用腳跟觸碰手掌。
  • (2)休息2分鐘。
屁股踢手動作是意圖
屁股踢手動作示意圖

2.交互弓箭步(1分鐘):

  • (1)以標準弓箭步姿勢開始,一腳在前,另一腳在後。
  • (2)輕輕跳起,並於空中將兩腳位置交換。
  • (3)重複(1)(2)步驟持續一分鐘;
  • (4)休息2分鐘。
  • 註:此動作強度較高,對於初學者,可斟酌控制自身速度,而對於進階者,亦可手持啞鈴增加運動強度。
交互弓箭步教學
交互弓箭步教學

3.交互伏地挺身(1分鐘):

  • (1)由標準站立姿勢開始
  • (2)把手放在地板上,做棒式姿勢。
  • (3)做1下伏地挺身
  • (4)然後回到站立姿勢,並重複動作
  • (5)休息2分鐘。
交互伏地挺身
交互伏地挺身教學

4.登山者(1分鐘):

  • (1)標準棒式姿勢
  • (2)以棒式姿勢快速向胸口移動雙腿,像是以棒式姿勢奔跑。
  • (3)休息2分鐘。
登山者
登山者教學

5.臀橋脆式(1分鐘)

  • (1)呈坐姿開始,雙腳平放在地板上
  • (2)把手放在你身後的地板上。將身體向上推,呈現臀橋姿勢,注意頭部必須與脊椎呈現水平位置。
  • (3)放下臀部,慢慢回到坐姿。
    (4)重複(1)-(4)動作
    (5)休息2分鐘。
臀橋脆式
臀橋脆式

One thought on “什麼是高強度間歇運動(HIIT)?

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