什麼是高強度間歇運動(HIIT)？

什麼是高強度間歇運動HIIT?

近年來，運動風氣盛行，閒暇之餘到健身房健身已經成為大眾日常活動之一，但是也有許多族群，因為時間或是場地等因素，無法進行訓練或是足夠強度的運動。
這時，一些快速高效的訓練動作即可派上用場，HIIT就可在此時派上用場！

就讓Lazybones懶骨頭給大家做個詳細解說吧！

HITT全名為High Intensity Interval Training，中文為：高強度間歇運動：

高強度訓練（運動）

強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練

將運動內容分段交叉進行（如：動-停-動-停，或是高強度-低強度-高強度-低強度）的方式。

高強度間歇訓練HIIT的訓練法在運動相關圈行之有年，這種訓練方式旨在挑戰整個身體並突破強度限制，進而達到較好的運動效果並改善心肺功能。

高強度間歇訓練HIIT著重於每組動作的時間，而不是重複多少組數，在時間內達到最大最多的次數，進而刺激肌肉達到最好的運動效果，這才是HIIT訓練的重點。
因此，會有一連串較高強度並且簡單重複的訓練動作，藉此重複刺激您的肌群以及心肺，達到最高的運動效率！

常見的高強度間歇運動HIIT動作：

執行每項HIIT訓練一分鐘，然後進行兩分鐘的休息。訓練的強度應具有挑戰性，讓您感覺到喘息但可持續。
休息時則一邊執行低強度運動，如以緩慢或悠閒的速度行走或慢跑。進行此類低強度運動讓身體維持運動溫度，避免再次進行運動時受傷。

1.屁股踢手(1分鐘):

• (1)盡全速將您的腳跟往後踢向您的臀部，可將手掌放在臀上，用腳跟觸碰手掌。
• (2)休息2分鐘。

2.交互弓箭步(1分鐘):

• (1)以標準弓箭步姿勢開始，一腳在前，另一腳在後。
• (2)輕輕跳起，並於空中將兩腳位置交換。
• (3)重複(1)(2)步驟持續一分鐘;
• (4)休息2分鐘。
• 註：此動作強度較高，對於初學者，可斟酌控制自身速度，而對於進階者，亦可手持啞鈴增加運動強度。

3.交互伏地挺身(1分鐘):

• (1)由標準站立姿勢開始
• (2)把手放在地板上，做棒式姿勢。
• (3)做1下伏地挺身
• (4)然後回到站立姿勢，並重複動作
• (5)休息2分鐘。

4.登山者(1分鐘):

• (1)標準棒式姿勢
• (2)以棒式姿勢快速向胸口移動雙腿，像是以棒式姿勢奔跑。
• (3)休息2分鐘。

5.臀橋脆式(1分鐘)

• (1)呈坐姿開始，雙腳平放在地板上
• (2)把手放在你身後的地板上。將身體向上推，呈現臀橋姿勢,注意頭部必須與脊椎呈現水平位置。
• (3)放下臀部,慢慢回到坐姿。
  (4)重複(1)-(4)動作
  (5)休息2分鐘。