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室內也可以做的有氧運動,在家動起來

在家運動 Lazybones

目前進行有氧運動的好處已經廣為人之,研究表明,定期加速心率可以保持您的細胞和血糖健康,增強您的免疫力,振奮您的心情等等。
而在疫情嚴峻的此時,出外慢跑或是到健身房等公眾場所,還是有一定的潛在風險,不如就在家裡運動吧!懶骨頭 Lazybones 為此彙整了一系列簡單的在家有氧運動,只需徒手就可以進行

雖然這些動作中有許多是完全適合初學者的,但依舊有許多要點需要注意,以免造成運動傷害:
(1)保持背部挺直
(2)進行所有跳躍以及落地動作時,需保持膝蓋彎曲、腳趾朝前、腳踝彎曲。

要讓這系列運動效果最大化並且避免運動傷害,在每次進行前請先進行熱身,讓您的身體準備進行較高強度的動作。
根據醫生建議,每人每周應至少做三次有效運動(延伸閱讀:什麼是有效運動),懶骨頭 Lazybones彙整的這系列家庭有氧運動讓您可以輕鬆達成這個目標!

下面懶骨頭 Lazybones 將會詳細介紹如何進行在家有氧運動,只需您手機上的計時器,不需任何額外設備,您可以在您的家中任何空曠處進行!

有氧動作一:深蹲前跳

動作優點:主要可訓練您的核心肌群、四頭肌臀大肌,並且相對於傳統波比跳,此動作對膝蓋傷害非常小,不易造成運動傷害。對於燃燒腰腹脂肪、增強下半身肌肉有卓越成效!

動作要領:
(1)雙手撐地,手腕和肘部與肩膀成一直線,腹部吸氣收緊,雙腿打直。
(2)彎曲膝蓋向前跳,然後抬起胸部,雙手放在身前,深蹲平衡。
(3)回到動作(1)重新開始。並重複(1)~(3)

此動作進行 30 到 60 秒,接著進行下一個動作。完成本篇所有動作後,休息 15 到 30 秒,總共重複三到四輪。
加強版:在動作(2)完全跳起以增加強度(需注意膝蓋以及腳踝位置)
入門版:在動作(2)用雙腳移動方式而不是跳躍,以減少強度。

有氧動作二:交互摸趾

動作優點:交互摸趾動作重點針對手部、臀部、腹部兩側肌群做著墨,能有效減少腰腹頑固脂肪囤積!

動作要領:
(1)正面四肢著地,膝蓋彎曲,腳平放在地板上,手臂稍微向後延伸。
(2)將屁股在空中抬起少許,手掌指尖面對臀部出力。
(3)將肘部稍彎撐起身體,同時用右臂伸直,觸摸左腿腳尖,接著雙手撐地,換
以左手觸摸右腿腳尖。並重複(1)~(3)

此動作進行 30 到 60 秒,接著進行下一個動作。

動作優點:完成本篇所有動作後,休息 15 到 30 秒,總共重複三到四輪。

有氧動作三:快速碎步波比

動作優點:為波比跳改良動作,重點針對雙手、腳部肌群訓練,能有效改善蝴蝶袖!

動作要領:
(1)由微蹲動作開始,腳自然打開,手臂彎曲,雙手放於胸前。
(2)開始快速移動雙腳,從一數到五,然後立即蹲下,以手掌支撐將全身貼地。(3)以手掌支撐,撐起身體後快速跳回起始位置,並重複(1)~(3)。

此動作進行 30 到 60 秒,接著進行下一個動作。

完成本篇所有動作後,休息 15 到 30 秒,總共重複三到四輪。

有氧動作四:側向快速提膝

動作優點:側向快速提膝能夠在刺激心肺的同時,提昇您的手腳協調性!

動作要領:
(1)以左腿為重心站立(膝蓋輕微彎曲),手在胸部前。
(2)右腳踩到地板上,向右側快速跨步兩次。同時將左膝向上抬起到臀部高度
(3)繼續交替雙腳,重複動作(1)~(3)

此動作進行 30 到 60 秒,接著進行下一個動作。

完成本篇所有動作後,休息 15 到 30 秒,總共重複三到四輪。

小提醒:在加快跳步步數之前,可以試著將慢下來,以確定適合自己的強度。

有氧動作五:徒手溜冰

動作優點:不同於許多徒手訓練只著重於力量,徒手溜冰動作大量的橫向移動動作能夠增強您的肌力、平衡感以及手腳協調性!

動作要領:
(1)自然站立於地板
(2)將重心轉移到左腳,彎腰用右手指觸碰地板,同時彎曲右膝將右腿置於左腿
後。軀幹應與地板平行,左臂在肩部高度處伸直。
(3)左腳發力橫向跳到右邊,同時將手臂轉向,右腳著地支撐身體,左腿彎曲到
右腳後盤旋,左手指觸摸地面。重複動作(1)~(3

此動作進行 30 到 60 秒,接著進行下一個動作。

完成本篇所有動作後,休息 15 到 30 秒,總共重複三到四輪。

小提醒:在加快跳步步數之前,可以試著將慢下來,以確定適合自己的強度。

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