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健身計畫、健身菜單推薦:第一週

健身計畫、健身菜單

懶骨頭Lazybones短期健身計畫

在健身領域,許多訓練計劃都是較長期的規劃,像是三個月或是六個月。不論是在網路上或是文章,隨處可見長時間安排的訓練菜單。這些訓練計畫、菜單當然是有用的。

Lazybones懶骨頭提供一個截然不同的訓練計畫:四周的新手訓練計畫:不一定需要8或12周,也能讓您在健身房達到的減脂、增肌效果。當然,這份訓練計畫不可能讓您在四周後馬上成為健身老鳥,但是能在第一個月中減少眾所周知的「撞牆期」,讓您能夠更快速地建立健身的習慣!

Lazybones懶骨頭提供的這分訓練計畫稱為:初學者的健身指南。在這份健身計畫中,你的第一個月的訓練量可能會讓您覺得有點疲累,那是因為這份訓練計畫是根據統計數據分析而來,在維持強度同時也注意到了避免造成傷害(或更糟的是運動倦怠),並逐步增加強度,每周您都將學習不同的動作、更高的強度,四周后,你不僅為下一個挑戰做好準備,而且將燃燒大量的脂肪,並且增加大量的肌肉。換句話說,一個月後,你脫掉上衣的樣子看起來會比現在好看得多!

而這份訓練計畫不只是為真正的初學者(從來不曾接觸重量訓練或阻力訓練的人)打造,它也適合任何中段重量訓練的人。

只要短短的四個星期!還等什麼?我們開始吧!

懶骨頭Lazybones健身菜單第一週:

第1周:全身肌群訓練

訓練菜單從全身性的肌群訓練開始,這意味著您將在一週內針對身體主要肌群做訓練。而這套訓練計畫中只有三天的時間進行訓練動作。在建立運動、訓練習慣初期,讓肌群擁有充足的休息時間是非常重要的,也因此在每次訓練間安排了一天的休息,讓您的身體能夠充分恢復。因此,理想的訓練週期為:週一、週三和週五進行訓練,每週的二、四、六和周日是休息時間。

(健身不知道要怎麼吃嘛?可以參考我們的文章:減脂增肌最適合食物

在第一週,我們為您設計了 7 套訓練簡易的訓練動作,訓練的動作內容以及組數都是經過設計符合初學者。每個動作進行3組,每組8-12下。這個次數被廣泛認為是理想的能夠有效增肌的次數(或稱肌肥大)。

需要特別注意的是,在下面的訓練動作中,您的第一組動作需要8 個,第二組需要 10 下,第三組需要 12 下。這在阻力訓練中稱為「反向金字塔」(標準金字塔從高到低)

在訓練過程中,您可以減少每組的重量。例如,如果在第一組動作中您做了 8 個重量50公斤的啞鈴臥推,在第二組中則可調整為10個45公斤的啞鈴臥推,第三組中調整為12個40公斤的啞鈴臥推,以此類推。

1.啞鈴臥推:(強化胸肌、手部肌群)

動作解說:
1.平躺於長凳上, 雙手各拿一隻啞鈴平放在胸骨上方, 雙臂完全伸出。
將肩膀在一起,稍微伸出胸膛,將手掌向前伸直

2.慢慢地把兩個啞鈴降到胸前的兩側。暫停,然後舉起啞鈴回到起始位置。

注意要點:

  • 保持您的兩邊手肘於同一個水平線。
  • 保持中性長脊柱,避免頸部過度伸張。
  • 手腕伸直,出力時注意不可彎曲,令腕關節承受太大壓力。

2.滑輪下拉

1.坐於滑輪機下方, 雙手向上舉直,雙手間距需超越肩寬。
手臂需完全打直,並且保持軀幹直立。
2.雙手將滑輪拉桿向下越過肩膀,並延伸向下拉到胸部,暫停,然後慢慢返回到起
始位置。
注意:

  • 上背部避免駝背、弓起。進行動作時背部需挺直,胸部仰起。
  • 需完整確實完成動作,每下皆要向下拉至胸口,不可只拉到上肩膀即返回。

3.啞鈴站姿上推

1.站立時雙腳肩寬分開,膝蓋稍微彎曲拿著一副啞鈴, 雙臂彎曲, 手掌朝向另個
手掌。
2.雙手發力將啞鈴向上舉過頭頂,手臂完全伸直後往下回到原點。

注意要點:

  • 保持你的肩岬和背部平衡,當你向上推舉時,注意不要彎曲肩膀或是背部。
  • 當向上推舉超過頭頂時,不要過度拱起你的下背部。
  • 不要讓你的肘部向兩側打開。

4.二頭彎舉

1.面對滑輪機,雙掌握住滑輪把手向下拉直。將肘部放在身體兩側,使前臂與地板平行。
2.將前臂伸直向下,同時向內扭動繩索,使手臂完全伸展時,指關節朝向地板。暫停,然後返回到開始位置。

注意要點:

  • 身體重心可稍微向前。
  • 為了確保背部安全,保持下巴與地板平行。
  • 在整個練習中保持肘部靜止在同一位置。

5.站姿杠鈴彎舉(強化二頭肌

1.手掌向下抓住杠鈴,手臂呈現完全伸直狀態,手掌朝前。
2.將杠鈴向上抬起到脖子高度,在這過程中,盡量只使用二頭肌發力,肩膀、手肘需保持同一位置。手臂完全彎曲,再慢慢將槓鈴降到起始位置。

注意要點

  • 確保二頭肌出力的訣竅是保持肩膀、手肘位置固定。
  • 在整個運動中身體幾乎靜止,只有手臂彎曲。
  • 一開始先減輕槓片重量直到手臂能完全彎曲,再進行訓練。

6.站姿提踵(強化小腿肌)

1.站在15公分以上高度,雙腳打開與肩同寬,前腳掌置於階梯邊緣,後腳掌以後懸空,若是姿勢正確,小腿肌肉會感覺被拉緊。使用牆壁或扶手作為支撐,以保持平衡。
2.腳趾發力向上踮腳,讓你的腳跟向上抬起,再回到原本位置,接著循環此部動作。一定要感覺小腿有伸展的感覺。

注意要點:

  • 此項運動運動幅度較小。精準控制腿部肌群來完成非常重要。。
  • 伸展時盡可能讓腳跟下沉到最低的位置,讓小腿肌得以達到最大的伸展。
  • 在整個過程中保持雙腿筆直。

7.卷腹(強化腹肌)

1.雙手置於腦後平躺。將膝蓋彎曲,並將腳掌放在地板上。
2.隨著你的肘部發力,用腹肌將身體撐起。在最頂點停住一秒鐘,然後回到起始位
置。並接連循環。

注意要點:

  • 不要用手帶起肩膀。相反地,用你的腹部發力,將身體從地板上抬起來。
  • 動作時注意身體的穩定度,撐起身體時盡量保持平衡並且注意不要歪曲。
  • 記得在身體下方放置瑜珈墊或是軟墊,以免脊椎受傷。

以上就是懶骨頭Lazybones為各位彙整的第一週菜單,快點跟著菜單動起來,一週後相信你就能感受到身體的變化!若是覺得運動效率不佳,懶骨頭為您準備能夠提昇運動效率的爆汗背心以及爆汗長褲!搭配菜單一起使用事倍功半!

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